بررسی تاثیرات غلات صبحانه بر کنترل وزن و پیشگیری از چاقی

در ادامه، تاثیر غلات صبحانه بر روی متابولیسم و مدیریت وزن بدن را بررسی کرده‌ایم.

غلات صبحانه و انواع آن

غلات صبحانه، محصولات فرآوری‌شده‌ای است که معمولا از دانه‌های غلات مانند گندم، ذرت، برنج، جو، جو دوسر و… تهیه شده و در اکثر اوقات همراه با شیر، ماست یا میوه مصرف می‌شود. رایج‌ترین انواع آن‌ها شامل پف‌ها، خوشه‌ها، حلقه‌ها و پولک‌ها است که به صورت طعم‌دار یا بدون طعم عرضه می‌شوند. از نظر تغذیه‌ای، بسیاری از غلات صبحانه با ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری غنی شده و فیبر بالایی دارد که علاوه بر تامین انرژی، به کنترل و مدیریت وزن نیز کمک می‌کند. انواع غلات شامل موارد زیر می‌شود:

• غلات کامل: یکی از سالم‌ترین انواع غلات صبحانه که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی است. معمولا غلات کامل از دانه‌هایی تهیه می‌شود که هر سه‌لایه طبیعی خود را حفظ کرده‌؛ سبوس، جوانه و آندوسپرم. کنترل قند خون و کاهش پرخوری از جمله مزیت‌های این نوع از غلات صبحانه است.
• غلات طعم‌دار و شیرین: معمولا مخصوص کودکان است و اغلب رنگ‌های جذاب، طعم‌های متنوع و قند بالایی دارد. این نوع غلات چون برای کودکان در حال رشد بوده، حاوی مواد معدنی و ویتامین‌ها مورد نیاز بدن کودک است.
• غلات سبوس‌دار: این دسته از غلات صبحانه، دانه‌هایی دارد که لایه بیرونی‌شان (سبوس) حفظ شده و سرشار از فیبر هستند. مصرف این نوع غلات می‌تواند به افزایش احساس سیری کمک کرده و در کنترل اشتها و وزن موثر باشد، البته این تاثیر به عوامل مختلفی مانند میزان فیبر مصرفی و رژیم غذایی کلی فرد بستگی دارد.
• غلات کم شکر: این دسته از غلات صبحانه از گندم کامل تهیه شده و برای افرادی که دنبال کاهش مصرف شکر و قند هستند، مناسب است. 
• غلات صبحانه وگان: بدون هیچ‌گونه مواد حیوانی تهیه شده و معمولا ترکیب آن شامل غلات کامل، پروتئین‌های گیاهی و شیرین‌کننده‌های طبیعی است. این نوع از غلات، برای رژیم‌های گیاه‌خواری مناسب هستند. 
• غلات تهیه شده از ذرت: اغلب با استفاده از دانه‌های کامل ذرت تولید می‌شود. ذرت منبع خوبی از فیبر و انرژی بوده و مصرف آن می‌تواند به ایجاد احساس سیری و مدیریت وزن نیز کمک کند.

چگونه غلات صبحانه به کنترل وزن کمک می‌کند؟

غلات صبحانه، بسته به نوع و ترکیبات‌شان، تاثیر قابل‌توجهی بر کالری دریافتی، سرعت هضم و جذب و تنظیم قند خون دارند. این غلات با تحریک هورمون‌های سیری مانند GLP-1 و PYY، باعث کاهش اشتها و کنترل دریافت انرژی روزانه می‌شوند. برای مثال غلات صبحانه غنی‌شده با فیبر، به ایجاد احساس سیری طولانی‌تر کمک کرده و باعث کاهش ریزه‌خواری و مصرف کالری اضافی در طول روز می‌شود و حتی درصد چربی بدن و شاخص توده بدنی(BMI)  را کاهش می‌دهد. به‌علاوه، این غلات اغلب با شیر یا ماست سرو شده که به افزایش دریافت پروتئین و کلسیم کمک کرده و حس گرسنگی را در افراد کمتر می‌کند.

شواهد علمی نشان می‌دهد که مصرف کافی فیبر (حدود ۳۰ گرم در روز) علاوه بر کنترل اشتها، خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی مانند دیابت نوع۲، بیماری‌های قلبی و عروقی و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. با این حال، میانگین مصرف فیبر در بزرگسالان تنها 19 گرم در روز است. این موضوع زمانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که بدانیم طبق آمار سازمان جهانی بهداشت، یک‌سوم جمعیت جهان دارای اضافه‌وزن یا چاقی هستند و این میزان از سال 1980 دو برابر شده است. براساس پیش‌بینی‌ها تا سال ۲۰۳۰ حدود ۲۰ درصد از بزرگسالان جهان (حدود ۵۷۳ میلیون نفر) دچار اضافه وزن خواهند بود؛ بنابراین، جایگزین کردن وعده‌های صبحانه کم‌فیبر یا پرقند با غلات صبحانه کامل و غنی‌شده از فیبر، می‌تواند یک راهکار ساده و موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی باشد.

مصرف غلات صبحانه همچنین می‌تواند به بهبود عملکرد متابولیسم در ابتدای روز کمک کند. به‌ ویژه غلاتی با شاخص گلیسمی پایین مانند جو دوسر که با آزادسازی تدریجی گلوکز، از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کند. یک مطالعه نیز نشان می‌دهد که مصرف غلات صبحانه کامل، خطر ابتلا به دیابت نوع دو را تا ۶۱ درصد کاهش می‌دهد.

علاوه‌ بر این‌ها، غلات صبحانه‌ای که با جو، جو دوسر یا پسیلیوم (نوعی فیبر محلول) تهیه می‌شود، می‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند. غلات صبحانه پر از فیبر که از گندم تهیه شده‌ نیز می‌تواند بهبود عملکرد دستگاه گوارش را به همراه داشته باشد.  

در نهایت، غلات صبحانه انتخابی راحت و مغذی برای شروع روز است، به‌ ویژه در صورت انتخاب نمونه‌های سالم و کم شکر. گنجاندن این محصولات در رژیم غذایی‌تان می‌تواند مزایای قابل‌توجهی مثل کمک به کنترل وزن، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تامین انرژی روزانه به همراه داشته باشد.